这个简单动作,竟然可以燃烧全身脂肪!

时间:2018-03-02 10:20:19 作者:FitTime 阅读: 533 点赞: 80 分享: 8

有一项运动,简单到不需要任何器械,但却在二战时被美国军队用来测试新兵体力。

这就是波比跳。

1 波比跳从何而来?

Royal H. Burpee,是一位来自纽约的生理学家。也就是他,发明了波比跳的原型,一种比burpee要稍微缓和一些的运动。而他的初衷,是为了设计一个体测项目。

为了证实这个动作的实用性,当时波比采集了5个样本,分别在做了4个波比跳前和之后测量他们的心率。之后利用一个公式,得到较为准确的用以评估心脏供血能力的数据——这也恰好可以反映一个人的健康程度。

2 什么是波比跳?

波比跳也叫做下蹲促腿,Burpee(中文音译为"波比"),它是一项无氧运动(anaerobic),结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作,在短时间内会将心率拉升到将近人体最大值。

波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、胸部、手臂、肩部、腹部、臀腿及背部等。

除了训练肌耐力、弹性、活动度外,它对于心肺耐力的训练也非常的有帮助。

波比跳之外,你很难找到一个像波比的动作:除了训练到身体非常多的肌群,同时也训练到心肺功能。

3 波比跳的好处

波比跳带来的好处包括但不限于:

强化核心力量

提高爆发力

提高心肺功能

提高身体协调性

超强燃脂

……

绝对可以称得上是全身性的综合体能训练。

4 波比跳怎么做?

美国体能协会将波比跳分为以下5组动作:

1,蹲下 (Squatting down):蹲下,然后手放在地上,双手距离肩膊阔。

2,向后跳 (Leg trust):双腿用力向后撑,变成Plank起始动作姿势。

3,俯卧撑 (Push-up):做一下俯卧撑。

4,前跳 (Forward jump):双腿向前跳,身体回到深蹲姿势。

5,垂直跳 (Vertical jump):用力跳起,回到站立姿势。

下面视频中为你演示波比跳的动作要点:

5 波比训练计划

那么,学会了波比跳的基础动作之后,该如何应用呢?根据不同的训练者,分享四种训练难度,大家可以自行体验。

普通循环:N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,每做5次Burpee,休息30秒,持续做15个循环。

进阶循环:N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒内,做最多下的Burpee,休息M秒,这样为一个循环,重复做C个循环。比方说,在45秒,做最多下的Burpee,休息30秒,重复做15个循环。

练趴模式:Burpee to failure withing breaking

不休息的方式,一直做Burpee,直到做不下去为止。

地狱挑战:Burpee to 100 repetitions

不休息的方式,一直做Burpee,撑到100次。

6 练习波比跳的注意事项

1,训练前做好热身,训练后及时拉伸。

2,若患有心脏病,高血压,糖尿病,请谨慎选择波比跳作为锻炼方式。

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